骨質(zhì)疏松癥是一種骨骼，骨頭變得非常脆弱，輕微的外力就會(huì)導(dǎo)致骨折，對(duì)健康構(gòu)成極大的威脅。骨質(zhì)疏松癥在女性中最常見(jiàn)，主要是絕經(jīng)后的女性，但也可能發(fā)生在年輕女性。骨密度測(cè)量?jī)x廠家提醒如果停經(jīng)3個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間(懷孕除外)，如果你沒(méi)有攝入足夠的鈣或飲食失調(diào)，如神經(jīng)性厭食癥，就會(huì)發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。女性保持骨骼健康有三個(gè)關(guān)鍵因素:充足的營(yíng)養(yǎng)、定期鍛煉和正常的雌激素分泌。“骨庫(kù)”中最有價(jià)值的物質(zhì)是鈣。“骨庫(kù)”中的鈣不足會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。鈣在“骨庫(kù)”中的積累必須從兒童時(shí)期開(kāi)始。換句話說(shuō)，檢查骨質(zhì)疏松癥必須及早開(kāi)始。
如果你是一位年齡在10到20歲之間的女性，在這段時(shí)間里，你的“骨庫(kù)”中必須有足夠的鈣，不僅是為了正常的身高和體重，也是為了完全的生長(zhǎng)。日產(chǎn)能1200 ~ 1500毫克的鈣,是來(lái)自食物,牛奶和乳制品高和鈣的吸收,和魚(yú)(如魚(yú)骨沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)),豆腐,綠葉蔬菜,花椰菜,豆類和堅(jiān)果也是鈣的良好來(lái)源,蝦皮、海帶、發(fā)菜、芝麻醬等也高鈣,如果食物數(shù)量不足,需要的指導(dǎo)下口服鈣劑,包括碳酸鈣是最容易吸收。在此期間禁止長(zhǎng)期節(jié)食和使用減肥藥。保持鍛煉是很重要的。肌肉骨骼的力量取決于運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，我們是伴隨著運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)大的，但很多人長(zhǎng)大后卻很少運(yùn)動(dòng)。保持骨骼健康的運(yùn)動(dòng)在腳上，例如步行、慢跑、球類運(yùn)動(dòng)、自行車運(yùn)動(dòng)，無(wú)論選擇什么運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)每周3~5次，每次20~60分鐘。雌激素是“骨庫(kù)”鈣沉積的主要保證，所以一個(gè)正常的月經(jīng)周期也很重要，如果女孩子超過(guò)16歲沒(méi)有月經(jīng)或者月經(jīng)周期不正常，比如月經(jīng)周期延長(zhǎng)或者以后月經(jīng)超過(guò)3個(gè)月，一定要看醫(yī)生。
如果你是一個(gè)年齡在20歲到35歲的女人,雖然“骨骼銀行”的鈣含量充足,每天你應(yīng)該吃足夠的鈣,定期鍛煉保持峰值骨密度(峰值骨密度),并注意增加鈣補(bǔ)充孕期或哺乳期。在此期間，要糾正偏食和挑食的習(xí)慣，均衡飲食，不能盲目減肥，并保證鈣、鋅、鎂、錳、維生素A、維生素K、維生素C等有利于骨骼形成的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的充足攝入。另外，蛋白質(zhì)的攝入量要適量，采用低鈉、低磷飲食，既能滿足人體需要，又不影響鈣的吸收。增加戶外活動(dòng)時(shí)間，多曬太陽(yáng)，促進(jìn)維生素D的合成，增加腸道內(nèi)鈣的吸收。研究表明，在成年早期增加骨峰值是檢查圍絕經(jīng)期骨質(zhì)疏松最有效的方法。青春期是女性增加骨密度、增加骨峰的時(shí)期。如果在年輕時(shí)注重鍛煉和補(bǔ)鈣，不僅可以改善骨峰，還有助于延緩中老年退行性骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，推薦閱讀《人體骨量發(fā)展歷程是怎樣的》
如果你是一名年齡在35歲到50歲之間的女性，因?yàn)樵S多女性在42歲到55歲之間會(huì)經(jīng)歷更年期，骨質(zhì)流失會(huì)逐漸發(fā)生。除了攝入充足的鈣，還應(yīng)多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，既能接受陽(yáng)光又能促進(jìn)雌激素的分泌，減少骨量的流失。秋冬日照不足時(shí)，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充維生素D。專家發(fā)現(xiàn)，在更年期早期，多吃豆制品，如豆腐、煮大豆和豆?jié){，可以減少骨質(zhì)流失，可能與補(bǔ)充大豆異黃酮和其他植物雌激素有關(guān)。注意食物的烹調(diào)方法，糧食中的植酸，一些蔬菜如菠菜、莧菜、竹筍中的草酸和膳食纖維不利于鈣的吸收，可以服用發(fā)酵的面粉來(lái)減少面粉中的植酸。草酸含量高的蔬菜，可以用厭氧漂燙(即把蔬菜放入沸水中約1分鐘)煮熟，可以破壞維生素C水解酶，減少維生素C的氧化損傷，降低草酸含量。牛奶、豆類等鈣含量高的食物應(yīng)避免與全麥等粗糧搭配，以減少食物對(duì)鈣吸收的影響。
如果你是一個(gè)50歲以上的女人,你在更年期或絕經(jīng)期,在最初的幾年,雌激素水平的下降會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)流失的速度比較快,每年約2% ~ 6%,總量可達(dá)10% ~ 25%,骨質(zhì)流失是不可逆轉(zhuǎn)的。絕經(jīng)后雌激素檢查可代替雌激素缺乏，減少骨質(zhì)流失，但不能檢查骨質(zhì)疏松癥。雌激素補(bǔ)充療法的適用性必須由醫(yī)生評(píng)估。在這段時(shí)間里，補(bǔ)鈣和戶外運(yùn)動(dòng)仍然很重要，如果你沒(méi)有得到太多的陽(yáng)光，維生素D補(bǔ)充劑是需要的。建議選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，包括步行、慢跑、太極拳、瑜伽、舞蹈和乒乓球等，每周至少鍛煉3次，每次至少40分鐘，運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，持之以恒。
溫馨提示：以上就是關(guān)于女性保持骨骼健康的方法介紹，養(yǎng)骨要從年輕時(shí)就開(kāi)始，如對(duì)自己的骨骼是否健康存在疑慮，可以通過(guò)檢測(cè)骨密度來(lái)知曉，南京科進(jìn)實(shí)業(yè)有限公司為此研發(fā)的OSTEOKJ3000/+超聲骨密度儀，產(chǎn)品適用于跟骨骨質(zhì)狀況檢測(cè)，覆蓋各個(gè)年齡段，可用于中老年人的骨質(zhì)疏松癥的篩查檢查和兒童青少年骨骼發(fā)育評(píng)估。
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